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五招克服(fu)“秋(qiu)乏”，改(gai)进(jin)身心健康,情绪,影响,身体
参考消息网(wang)10月18日报导 据西班牙《世界报》网(wang)站10月7日报导，与春(chun)季一(yi)样，秋(qiu)季也会带来(lai)作息和(he)环境温度的变(bian)化，这些(xie)变(bian)化会明显影响我们的身心健康，导致所谓的“秋(qiu)乏”。
过度疲劳、难以会合注(zhu)意力、悲伤、冷漠或烦躁(zao)……这些(xie)症状很容易识别，但我们每每会忽视身体发出的旌(jing)旗灯号。
西班牙外科专(zhuan)家达妮埃(ai)拉·席尔瓦(wa)表示：“秋(qiu)乏会加剧焦虑、轻(qing)度烦闷或悲伤的初期症状，影响我们的情绪稳定性。血清素的减少和(he)接触阳(yang)光时间的减少会加剧孤独和(he)绝望的感觉(jue)，迥殊是对付更容易遭到季候变(bian)化影响的人(ren)来(lai)讲(jiang)。在更严重的情况下(xia)，这类天(tian)然更替可能导致季候性情感妨碍，这是一(yi)种更容易在秋(qiu)冬被激活的烦闷症。尽(jin)管秋(qiu)乏是一(yi)个暂时的问题(ti)，但重要的是尽(jin)快采(cai)取行动。”
席尔瓦(wa)指出，这类身体和(he)情绪低迷的“罪魁祸首”在于气温下(xia)降(jiang)和(he)天(tian)然光照时间的减少。一(yi)些(xie)研究注(zhu)解，随着白天(tian)变(bian)短和(he)阳(yang)光照耀的减少，大脑中血清素（与情绪相关的神经递质(zhi)）的分泌会减少，而褪黑素（负(fu)责调(diao)节睡眠的激素）的分泌也会减少。后者会影响我们的昼夜节律，形成肯(ken)定的睡眠困难，在白天(tian)产生令人(ren)不适的困倦感。
血清素和(he)褪黑素的减少也会导致更强烈的疲劳感，并影响情绪，导致每年这个时候我们都会出现(xian)悲伤、懊丧和(he)烦躁(zao)的感觉(jue)。
当然，除此之外，我们还(hai)应当补充一(yi)点，夏季的竣(jun)事(shi)以及经过一(yi)段时间的麋集(ji)休(xiu)假和(he)交际以后，规复正常生活也会对我们的精(jing)神状态产生影响，让我们感触孤独和(he)缺乏动力。
但麻烦不止于此。众所周知，秋(qiu)季是普(pu)通感冒(mao)和(he)流感等(deng)呼吸道病毒传(chuan)播的温床，这是这个季候的典型特征。这可能会加重我们的虚弱症状，因为身体不但要应对情绪和(he)精(jing)神上的疲惫，还(hai)要承受与感染作斗争的身体负(fu)担。
这对我们的免疫零碎来(lai)讲(jiang)是一(yi)场“完满风暴(bao)”，压力和(he)累积的疲劳会削弱免疫零碎的能力，从(cong)而添加对这些(xie)疾病的易感性。如(ru)果考虑到身体健康直接影响人(ren)们的生活，这一(yi)细节就显得(de)尤为重要。
与此同时，我们的身体还(hai)自愿应对因为阳(yang)光照耀减少而导致的维生素D合成的减少。如(ru)果可以或许得(de)到专(zhuan)业医疗(liao)人(ren)员的协助，则应凭据个人(ren)需求，通过适当剂量的补剂来(lai)进(jin)行补偿。
为了以最佳方式应对这统统，席尔瓦(wa)提出了五个简单(dan)的发起。
第一(yi)，成为“早起的鸟儿”。
尽(jin)管有些(xie)人(ren)在晚上工作效率更高，但随着季候变(bian)化而减少的日照时间可能会破(po)坏昼夜节律并导致荷尔蒙失衡。因此，为了调(diao)节睡眠-觉(jue)醒周期并改(gai)进(jin)情绪，发起尽(jin)量早起并充分利用白天(tian)的天(tian)然光。为了促进(jin)这类改(gai)变(bian)，您可以使用模拟日出的灯光闹钟，让您逐渐天(tian)然地醒来(lai)。这有助于最大程度地减少白天(tian)的困倦感，并保持白天(tian)的能量程度更加平衡。异样，冷水浴可以促进(jin)血液循环，对抗这类季候性疾病引起的身心疲劳。
第二，接触大天(tian)然，对抗久坐。
世界卫生组织(zhi)的一(yi)份报告称，尽(jin)管寒冷和(he)需要添加衣物可能会在肯(ken)定程度上低落我们走到户外的积极性，但与天(tian)然环境的接触对健康有诸多好(hao)处，比方减轻(qing)压力和(he)改(gai)进(jin)情绪。因此，通过在大天(tian)然中锻(duan)炼来(lai)打破(po)久坐的生活方式对付应对秋(qiu)乏迥殊无效，因为户外锻(duan)炼除了可以添加身体流动外，还(hai)有助于释(shi)放内啡肽，这是一(yi)种幸福的激素，可以改(gai)进(jin)情绪状态并提升能量程度，减轻(qing)疲乏感。
第三，幸免“情绪性饥饿”。
食品和(he)情绪之间有直接的关系。事(shi)实上，当一(yi)个人(ren)悲伤或懊丧时，他们通常会选择富含糖或碳水化合物的食品来(lai)让本身感觉(jue)好(hao)一(yi)点。然而，有研究注(zhu)解，大批食用此类食品会产生无害影响，甚至会加剧焦虑和(he)烦闷。从(cong)这个意义上来(lai)讲(jiang)，这个季候注(zhu)意饮食是非常有必要的，尤其(qi)要考虑到秋(qiu)乏和(he)感冒(mao)疾病增多的情况。发起优(you)先食用水果和(he)蔬菜(cai)，并以富含营养的时令食品（如(ru)南瓜、红薯、蘑菇和(he)水果）来(lai)准备食谱(pu)，这将有助于增强免疫零碎、改(gai)进(jin)能量程度和(he)情绪。
第四，以实用且灵活的方式设定每日目标。
秋(qiu)乏会导致情绪低落和(he)疲劳，从(cong)而影响日常工作效率。从(cong)这个意义上说，实现(xian)日常小目标会产天(tian)生就感和(he)幸福感，从(cong)而改(gai)进(jin)情绪和(he)保持积极的态度。为此，您可以利用管理时间的“艾(ai)森豪威尔矩阵”，该工具可让您凭据任务的紧(jin)迫性和(he)重要性肯(ken)定任务的优(you)先级。通过将流动分为四个象限（紧(jin)急且重要、重要但不紧(jin)急、紧(jin)急但不重要、既不紧(jin)急也不重要），可以更好(hao)地统筹(chou)安排并幸免超负(fu)荷的感觉(jue)。
第五，连系体力流动进(jin)行心理锻(duan)炼。
当人(ren)们通常在室内渡过更多时间时，进(jin)行烹饪、陶艺(yi)、绘画或编织(zhi)等(deng)体力流动是理想的选择，因为它与情绪健康和(he)认知能力的改(gai)进(jin)有关。创造性任务会刺激大脑流动，减少焦虑、压力甚至烦闷。此外，通过将注(zhu)意力会合在特定任务上，可以达到平静的状态，有助于摆脱困扰，促进(jin)满足感和(he)平静感。这不但有助于更好(hao)的情绪平衡，还(hai)可以增强记忆力和(he)注(zhu)意力等(deng)认知技能，从(cong)而对精(jing)神和(he)情感程度产生积极影响。（编译/韩超）